都说吃粗粮减肥,粗粮到底该怎么吃?

  • 日期:07-16
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他们都说吃全谷物减肥,到底怎么吃粗粮?

几乎所有的饮食配方都说吃全麦是好的,吃全麦可以减肥。

事实上,与细米相比,细粒具有更多的膳食纤维和强烈的饱腹感。进食后,血糖波动很小,长期食用对预防和控制肥胖非常有帮助。

但是什么是常见的粗粮?我应该吃多少粗粮?粗粮的味道是如此糟糕,哪些很容易长期坚持?今天,我会仔细谈谈吃全麦的问题。

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什么是常见的粗粮?

常见的粗粒是:

谷类玉米,小米,糯米,黑米,糙米,高粱,大麦,燕麦,荞麦等。

杂豆的绿豆,红豆,黑豆,蚕豆,豌豆,豇豆等

马铃薯的红薯,山药,土豆等

以上所有都可以在超市或农贸市场购买。相比之下,大米和小麦已经成为我们经过去除螨虫,去胚胎和抛光过程后经常吃的主食。与精制谷物相比,粗粮提供更多的B族维生素,蛋白质,矿物质和膳食纤维,但粗粮通常不如细粒。

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我应该吃多少粗粮?

根据《2016 中国居民膳食指南》的建议:

成年人每天吃50-150克全谷物和味噌豆,50-100克土豆,以及所有主食的1/3到1/2。那些需要减肥的人可以适当增加这个比例。

能不能只吃粗粮减肥仅仅从减肥的角度来看,只吃粗粮当然效果好,但粗粮普遍口感较差,在保证营养摄入的基础上只吃粗粮是很难长期坚持的;另外粗粮因为富含膳食纤维,大量食用对肠胃负担比较大,肠胃不好的人很可能引起消化不良(患有胃肠道疾病的辣粉不建议吃粗粮哦)。

所以减肥期间推荐粗细搭配,当然如果你不在乎口感且具有较强的消化能力,三餐主食都吃粗粮也不是不可以。

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粗粮怎么吃比较好?

粗粮口感普遍比较粗糙,因此不容易做得好吃。市面上的各种窝窝头,全麦面包,粗粮糕点等,为了口感普遍会添加大量的糖和油,这样就达不到健康吃粗粮的目的了。所以,想健康的吃粗粮,还是自己动手比较好。

警惕那些添加了大量油和糖的全麦食品

?融入主食中

早餐推荐吃小米粥,燕麦粥,八宝粥等,如果不方便自己做饭,大街小巷的早餐店都可以买到小米粥;快熟燕麦片也是不错的选择,用牛奶或者开水冲泡配上水果就是一顿美味又丰盛的早餐。

燕麦牛奶水果是非常经典的健康早餐吃法,方便美味又营养

午餐晚餐中,可在白米中放糙米,黑米,红豆,绿豆(适宜比例:1/3)等粗粮来烹制「杂粮饭」,这样既兼顾了口感又能越吃越瘦;土豆,红薯,玉米也是不错的午餐晚餐主食选择,只需蒸熟或煮熟即可。

?融入菜肴中

杂豆类食物,如蚕豆,豌豆等都可做成可口的菜肴;炒土豆丝是我国最常见的薯类家常菜肴之一;薯类还可以与蔬菜或肉类搭配烹调,如土豆炖牛肉,山药炖排骨等。

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土豆作为零食

如红薯,但不建议在减肥期间吃油炸薯条或油炸薯片。

使用现代烹饪用具

粗粒味道通常是粗糙的,并且用于精制米粉味道的辣粉末可能在开始时不适合。一些现代烹饪用具可用于改善口味,例如用豆浆机制作豆浆;将全谷物研磨成粉末并用热水冲洗。许多超市也可以买全麦谷物;在电蒸锅中蒸玉米和红薯,使其味道更柔软。